A Dieta Mediterrânea é um plano alimentar com base em hábitos de pessoas de países banhados pelo Mar Mediterrâneo, como o Sul da Espanha, Sul da Itália e Grécia, que apesar de terem culturas diferentes, eles compartilham uma alimentação em comum, que se deve principalmente pelo solo e clima da região que resultam em uma fauna e flora típica do Mediterrâneo.
A Dieta Mediterrânea ficou famosa em 1950 e 1960 quando o pesquisador norte-americano Ancel Keys estudou os hábitos alimentares de diversos países e percebeu que pessoas da região mediterrânea tinham uma dieta rica em gorduras, mas no entanto tinham menor incidência de doenças cardiovasculares.
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Alimentos Pilares que fazem parte da Dieta Mediterrânea
A dieta mediterrânea não controla o consumo de macronutrientes como gorduras, carboidratos e proteínas, mas conta com alimentos típicos que fazem parte da base alimentar. São eles:
Azeite de oliva
O óleo de azeite de oliva é uma fonte de gordura e está presente em abundância nas preparações da culinária mediterrânea. Seus benefícios para a saúde vem da qualidade das gorduras que ela possui.
O azeite de oliva é rico em ômega-9, que é um ácido graxo conhecido por reduzir o colesterol LDL (considerado ruim) e aumentar o colesterol HDL (considerado bom).
Oleaginosas
Amêndoas, nozes e castanhas também contém boas quantidades de ômega 3, além de serem ricas em vitamina E que é um antioxidante e em selênio que é um mineral importante para o organismo, mas difícil de se obter pela alimentação.
Peixes de água salgada
Devido a proximidade com o mar do mediterrâneo, as pessoas que seguem esse plano alimentar costumam comer grandes quantidades de peixe, chegando a 4 vezes por semana.
Peixes que vivem em águas mais quentes e menos profundos são ricos em proteínas e pouca gordura, enquanto que os peixes que vivem em águas profundas são ricos em ômega-3, que é um ácido graxo poli-insaturado com propriedades anti-inflamatórias, capaz de reduzir os triglicérides, colesterol total e também reduzir a incidência de doenças neurodegenerativas.
Frutas e legumes
Pessoas que seguem a dieta mediterrânea consomem até nove porções de vegetais e frutas por dia. Isso enriquece a dieta com uma série de vitaminas essenciais para o bom funcionamento do organismo. Quanto mais colorido forem os vegetais e frutas, maior a variedade de nutrientes benéficos para o corpo.
Outro fator importante é que os vegetais e frutas são ricos em fibras alimentares, que melhoram o fluxo intestinal e equilibram a microbiota intestinal, melhoram o sistema imunológico, reduzem os picos de glicemia e de insulina e aumentam a saciedade.
Grãos integrais
Os grãos integrais são os principais responsáveis pelo fornecimento de energia e por serem integrais e não passarem pelo processo de refinamento, trazem muitos benefícios. Para começar, eles preservam nutrientes importantes como o zinco, fósforo, magnésio e fibras.
As fibras aumentam a sensação de saciedade, evitam os picos de glicose e insulina no sangue e também evitam a diabetes tipo 2.
Leguminosas
As leguminosas também estão muito presentes na dieta mediterrânea. Entre os tipos mais consumidos podemos destacar o grão de bico, lentilha e feijões, que são ricas em minerais como zinco, fósforo, potássio, cálcio, ferro, além de algumas vitaminas como as vitaminas do complexo B e ácido fólico.
Vinho tinto
O vinho tinto é a peça chave na redução de riscos de mortalidade. Mas o consumo deve ser moderado para no máximo dois copos por dia, caso contrário os riscos de AVC e câncer aumentam.
O vinho tinto é rico em antocianinas e resveratrol. As antocianinas são antioxidantes que combatem o envelhecimento e o resveratrol e um polifenol que evita a formação de placas gordurosas nas artérias, além de reduzir alguns tipos de câncer.
Queijos e iogurtes
Na dieta mediterrânea os laticínios mais consumidos são os queijos e iogurtes naturais, que são a maior fonte de cálcio dessa alimentação, sendo muito importante para a saúde dos ossos.
Alimentos menos consumidos
A dieta mediterrânea também reduz e evita alguns tipos de alimentos como:
Carnes vermelhas: devido ao consumo maior de peixes e também de carne de frango, pessoas que seguem a dieta do mediterrâneo chegam a consumir apenas 500 g de carne vermelha por semana. Isso ajuda a reduzir em 11% os riscos de doenças cardiovasculares.
Alimentos industrializados: a dieta mediterrânea tem um consumo grande de alimentos naturais, o que contem menos açucares refinados, gorduras saturadas e trans, aditivos químicos, corantes, entre outros.
Benefícios da dieta mediterrânea
A alimentação saudável, menos estresse e hábitos saudáveis, faz com que a dieta mediterrânea traga uma série de benefícios para o seu corpo, como proteção cardiovascular, previne a hipertensão, infartos, arteriosclerose e AVC.
Além disso, a dieta usa pouco sal e uma grande quantidade de flavonoides, vitaminas antioxidantes e os componentes presentes no vinho tinto, como o resveratrol e as antocianinas que também ajudam na prevenção de doenças cardíacas.
Também ajuda a prevenir a diabetes tipo 2 devido a alta quantidade de fibras que controlam a glicemia e os picos de insulina.
Protege o cérebro devido ao ômega 3, vitaminas, minerais e gorduras insaturadas e que ajudam a prevenir o Alzheimer.
A alta quantidade de fibras também protege o corpo contra alguns tipos de câncer como o câncer de pulmão, câncer de laringe, câncer da cavidade oral, câncer de faringe, câncer de esôfago e câncer de estômago.
A grande quantidade de antioxidantes também ajudam a prevenir a formação de tumores e combatem o envelhecimento das células causada pelos radicais livres.
As fibras solúveis das frutas e vegetais favorece o trânsito intestinal.
Como a dieta mediterrânea ajuda a emagrecer?
A ideia principal da dieta mediterrânea não é emagrecer, mas sim ter um corpo mais saudável. As pessoas emagrecem devido a qualidade dos alimentos que saciam a fome e melhoram o funcionamento do organismo.
Mas vale lembrar que que alguns alimentos da dieta mediterrânea são bem calóricos. Portanto, vale a pena procurar um nutricionista para adequar as quantidade dos alimentos para a sua meta, seja ela de emagrecer ou de manter o peso.
Cardápio da dieta mediterrânea
Cardápio de um dia da dieta mediterrânea:
Café da manhã
1 unidade de pão francês
1 col. de sobremesa de geleia de uva
1 copo de suco de limão
½ mamão-papaia
Lanche da manha
½ manga
Almoço
Salada de alface à vontade com ¼ de cenoura ralada
3 col. de sopa de arroz integral
1 omelete simples
3 col. de sopa de vagem refogada
Lanche da tarde
5 unidades de nozes
Jantar
Salada de alface e tomate e cebola à vontade
2 colheres de sopa de arroz
1 colher de sopa de grão de bico
80 gr de peito de frango assado
2 colheres de sopa de brócolis
Ceia
Chá de camomila
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